Nutrição

Buscando uma vida saudável buscamos sempre uma alimentação saudável e balanceada, neste contexto a carne é uma grande fonte de energia, podendo possuir grande importância em uma dieta.

Dentre os diversos nutrientes que a carne possui, destacamos o Ferro, a Proteína e o Zinco.

Alimentação Balanceada

A alimentação é um assunto muito sério. Manter uma dieta saudável e balanceada não é nada complicado. Com algumas informações básicas, qualquer um pode aprender a equilibrar sua dieta e a obter, dessa maneira, uma vida mais saudável.

É recomendado por nutricionistas e profissionais de saúde o consumo de uma grande variedade de alimentos, pertencentes a todos os grupos alimentares. Assim, carnes, peixes, aves, produtos lácteos, legumes, vegetais, frutas e grãos devem compor nossa alimentação. Cada alimento tem uma gama de nutrientes essenciais, e o consumo equilibrado e variado deles assegurará uma dieta saudável.

Existem aproximadamente 50 nutrientes essenciais ao ser humano, e não há um tipo de alimento que, sozinho, forneça todos os nutrientes de que o organismo necessita. Por exemplo: a carne é uma excelente fonte de vitamina B12, porém não contém vitamina C. Por outro lado, a laranja tem vitamina C, mas não apresenta vitamina B12. Portanto um alimento só não pode suprir todas as nossas necessidades, assim como quantidades exageradas de um alimento não podem suprir a falta de outro.

Além da alimentação, outros cuidados devem ser tomados para manter a saúde: praticar regularmente exercícios e evitar o fumo, as bebidas alcoólicas, o estresse a obesidade.
É importante observar que uma dieta saudável não requer grandes quantidades de alimento. Em muitos países, como a França, os Estados Unidos e até mesmo o Brasil, é comum o abuso de carboidratos e de açúcares e a falta de frutas e de vegetais na dieta. Embora possa parecer contraditório, uma pessoa cujo peso está acima do ideal não está necessariamente bem nutrida.
Os alimentos abastecem o organismo humano dos nutrientes essenciais, que têm várias funções: fornecem energia, propiciam o crescimento corporal e mantêm em bom funcionamento o corpo de pessoas em fase de crescimento ou já adultas.

A maioria dos nutrientes tem uma função específica, porém muitos deles também atuam em outras funções:

Carboidratos (açúcares): fornecem energia e auxiliam no desenvolvimento do organismo;
Proteínas: sua função primária é atuar como “blocos de construção” do corpo, mas também fornecem energia;

Lipídios (gorduras): fornecem energia e ajudam no desenvolvimento do organismo;

Minerais e vitaminas: asseguram um bom funcionamento do organismo e atuam também como reguladores de sua construção e de sua manutenção.

Os nutrientes que fornecem energia (e, portanto, calorias) são:

Açúcares: 1 grama de açúcar contém 4 Kcal*
Proteínas: 1 grama de proteína contém 4 Kcal
Lipídios: 1 grama de lipídio contém 9 Kcal

O balanceamento incorreto dos alimentos dos diversos grupos alimentares pode levar a deficiências de minerais e vitaminas, o que, muitas vezes, prejudica a saúde das pessoas.
Para atender a todas as necessidades do organismo, nossa alimentação, além de conter os nutrientes listados acima, deve incluir água (essencial para a vida) e fibras, que, apesar de não serem fontes de nutrientes, são importantes para o bom funcionamento intestinal.

A carne bovina é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, minerais como ferro e zinco, ácidos graxos essenciais, vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, biotina, ácido pantotênico, folacina, vitaminas B6 e B12). A carne bovina magra deve fazer parte de uma alimentação saudável e variada, pois é um alimento denso e de alto valor biológico, ou seja, encerra uma grande concentração de nutrientes essenciais em relação à quantidade de energia que contém (reduzido teor de calorias em relação ao fornecimento de nutrientes).

Além disto, a carne adequa-se às regras básicas da nutrição saudável: balanço nutricional, variedade e moderação. Todos os nutrientes contidos na carne bovina são de primordial importância na alimentação humana, destacando-se o ferro.

* A abreviação “Kcal” pode surpreendê-lo, porém ela é correta para expressar “calorias”. As calorias de que tanto falamos são na realidade quilocalorias

Obs: “quilo” significa 1.000 unidades; um quilograma (ou Kg) indica 1.000 gramas.
* A abreviação “Kcal” pode lhe surpreender, porém ela é correta para expressar “calorias”. As calorias de que tanto falamos são na realidade “Kilocalorias”

( Obs: “kilo” significa 1.000 unidades, como no exemplo de Kg ou quilograma, que indica 1.000 gramas)


Ferro

O ferro é um dos nutrientes mais importantes para o ser humano. Uma dieta balanceada é fundamental na obtenção de ferro. A carne é uma excelente fonte de ferro-heme, facilmente absorvido pelo organismo.

O ferro é fundamental para a formação das hemácias (células vermelhas do sangue, que carregam o oxigênio até as células, trazendo gás carbônico para expiração). Um nível adequado de ferro em nosso organismo nos dá energia, saúde e nos mantém alerta.

O ferro é encontrado nas carnes, gema de ovos, feijões, vegetais verde-escuros e cereais. Existem também alimentos industrializados fortificados com ferro, especialmente leites e os preparados com cereais como biscoitos e pães.

A forma de absorção do ferro contido nos alimentos depende de diversos fatores, como a forma sob a qual o ferro encontra-se no alimento. Cerca de 40% do ferro contido nas carnes é do tipo chamado de ‘ferro-heme’, que tem elevada absorção. Nos alimentos de origem vegetal, assim como para o ferro remanescente das carnes, encontra-se a forma não-heme, que sofre a influência de componentes da dieta e resulta em baixa absorção.

Entre os componentes que causam diminuição da absorção de ferro total da dieta, estão os chás e o café, que possuem polifenóis, e os cereais integrais e farelos, que possuem fitatos. Outros produtos, como antiácidos e suplementos nutricionais a base de fosfato de cálcio, também diminuem a quantidade de ferro disponível. De outro lado, existem meios de melhorar sua absorção, por meio de combinações de alimentos fonte (como os feijões) e alimentos ricos em Vitamina C e proteína animal, que apresentam reconhecida capacidade de estimular o seu aproveitamento. Desta forma, a associação de frutas frescas às refeições é uma boa estratégia se o objetivo é combater a anemia.

Veja na tabela abaixo quais as necessidades diárias de ferro na alimentação de diferentes grupos da sociedade.

Quando não se consome alimentos que fornecem ferro, corre-se o risco de graves deficiências no organismo, que podem causar:

Cansaço exacerbado
Dificuldades de aprendizado
Dificuldade de concentração
Perda de apetite
Diminuição da capacidade de combater infecções
Maior intolerância ao frio

A deficiência de ferro por um prazo longo leva a anemia, que tem sintomas ainda mais severos
A anemia decorrente da falta de ferro, chamada ferropriva, acomete cerca de 25% da população mundial, sendo considerada a principal doença carencial do mundo e uma questão de saúde pública freqüentemente abordada pelos organismos internacionais de vigilância nutricional.
Em crianças, as conseqüências da deficiência de ferro são o baixo rendimento escolar, o aumento da susceptibilidade a infecções e, em casos mais severos, o comprometimento do desenvolvimento intelectual. Para os adultos, os efeitos sobre a profissionalização são marcantes, pois indivíduos submetidos a anemia de início precoce apresentam menor capacidade para o trabalho.

Na população humana, existem alguns grupos que tem ainda maior necessidade de ingestão de ferro:

Crianças de até cinco anos de idade
Adolescentes

Mulheres na faixa etária de aproximadamente 12 a 54 anos, pela perda regular de sangue pela menstruação. A necessidade de ferro neste caso é o dobro da necessidade de ferro de um homem adulto

Gestantes
Atletas e pessoas com vida muito ativa
Vegetarianos

Se a carne não faz parte da dieta, é particularmente difícil de se obter a quantidade diária necessária de ferro. As pessoas que decidem parar de consumir carne vermelha, além de terem uma grande dificuldade de repor os nutrientes que esta proteína de alto valor biológico traz, precisam avaliar com muito cuidado e muita informação como pretendem se alimentar para não ter deficiências nutricionais. A simples supressão de carnes vermelhas da dieta pode ser uma atitude arriscada e que pode trazer prejuízos a saúde.

Uma dieta variada e balanceada que inclua carne bovina magra pode ajudar a prevenir a deficiência de ferro. A adoção de boas práticas alimentares, associadas ao consumo regular de alimentos variados e frescos, é a forma mais segura para garantir o fornecimento diário de ferro, e assim prevenir a ocorrência da anemia e de seus efeitos.


Proteínas

As proteínas são essenciais para a formação de músculos, enzimas, células como anticorpos e leucócitos (glóbulos brancos do sangue), hormônios e ajudam no processo de cicatrização dos tecidos, estando envolvidas com todo o funcionamento do nosso organismo. As proteínas são macronutrientes (assim como os carboidratos e os lipídeos) essenciais para o organismo.

Aminoácidos são os componentes das proteínas, e existem no total cerca de 20 aminoácidos, sendo que aqueles não sintetizados naturalmente em quantidade e proporções adequadas pelo organismo são considerados como aminoácidos essenciais, devendo portanto estar presentes na alimentação.

Existem duas fontes de proteínas: vegetal e animal. As proteínas vegetais são encontradas nos grãos de leguminosas (como feijão, ervilha, grão-de-bico) e nos cereais (como arroz, milho, trigo, cevada, aveia), em menor quantidade. Os alimentos de origem vegetal são deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais, e portanto devem ser consumidas a partir de combinações de cereais e leguminosas. As proteínas de origem vegetal são de baixo valor biológico, ou seja, não são suficientes para suprir as necessidades orgânicas, já que todas apresentam a falta de pelo menos um aminoácido essencial.

As proteínas que contém todos os nove aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao organismo são chamadas ‘completas’ ou ‘de alto valor biológico’. Proteínas de origem vegetal, quando consumidas isoladamente, não contém todos os aminoácidos essenciais e portanto são chamadas de ‘incompletas’.

A proteína encontrada na carne é nutricionalmente completa, sendo de ótima qualidade e contendo aminoácidos essenciais de forma balanceada. Por exemplo, 100g. de carne magra – coxão mole por exemplo – depois do cozimento contém entre 20 e 30g. de proteína, o que corresponde a aproximadamente 50% das necessidades diárias do ser humano adulto. Em qualidade, as proteínas da carne são completas por apresentarem um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais. Outros produtos de origem animal como os ovos, leite e derivados também são fontes de proteínas de boa qualidade.

Zinco

A carne é uma das principais fontes de zinco, um mineral essencial para o metabolismo e para o crescimento, que atua na formação de enzimas e da insulina, assim como na recuperação de ferimentos e no funcionamento do sistema imunológico (nossa defesa natural contra as doenças).

Além disso, o zinco é um mineral importantíssimo para o desenvolvimento do sistema nervoso central. Ele está relacionado com a inteligência e com desenvolvimento psicomotor de crianças e de adultos.

A deficiência de zinco pode levar a efeitos negativos de comportamento e a prejuízos nas funções cognitivas como o aprendizado. Além disso, pode causar diminuição da percepção gustativa (paladar), perda de apetite, atraso do crescimento, alterações na pele e depressão do sistema imune, o que facilita a instalação de doenças. Se a dieta fornecer quantidade de zinco insuficiente durante a gestação, o desenvolvimento do feto poderá ficar comprometido. Situações extremas de deficiência desse mineral provocam atraso na maturação sexual. Isso foi observado em populações submetidas a dietas bastante deficientes, baseadas apenas no consumo de cereais e pobres em produtos de origem animal.

O zinco, assim como o ferro, é geralmente deficiente na dieta de mulheres adultas, de crianças e de atletas.

É particularmente difícil obter a quantidade diária necessária de zinco se a carne não fizer parte da dieta.